سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم وتجنب انحناء ظهرك للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الكتفين الخلفيين.
خطوات كيفية التنفيذ
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك بالقضيب الحديدي بقبضة مقلوبة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض.
- اسحب القضيب الحديدي نحو أعلى خصرك، مع الحفاظ على ثنيات الذراعين للجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى من الحركة.
- اخفض القضيب الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس30%
الترابيس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
