تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تحافظ على زاوية 90 درجة لكوعك ومثبتة إلى جانبك لعزل عضلات الكف الدوار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل في يد واحدة.
- ارفع ذراعك جانبيًا بحيث يكون الكوع عند مستوى الكتف ومثنيًا بزاوية 90 درجة.
- قم بتدوير كتفك، مما يجلب الدمبل نحو جسمك مع الحفاظ على ثبات الكوع.
- عد ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الذراع الأخر.
تتبع تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
