مسيرة الركبة والكف
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، مع رفع الركبتين عاليًا وتمديد الذراعين بالكامل مع كل مسيرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بينما ترفع الذراع المعاكسة فوق رأسك.
- اخفض ذراعك وساقك إلى الوضع الابتدائي مع رفع الركبة والذراع المعاكسة في نفس الوقت.
- استمر في التناوب في حركة المسيرة للمدة المطلوبة.
تتبع مسيرة الركبة والكف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الركبة والكف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة16%
الأرداف16%
الأكتاف17%
الصدر17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الركبة والكف؟
مسيرة الركبة والكف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الركبة والكف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الركبة والكف مناسب للمبتدئين؟
مسيرة الركبة والكف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
