رفع الساق الخلفية جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية النواة وظهر مستقيم للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز، مبعثرًا رجليك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء القفز، قم برفع إحدى الساقين إلى الوراء واحتفظ بالساق الأخرى مستقيمة تحتك.
- اهبط بلطف وقم بالقفز مرة أخرى على الفور، متناوبًا بين رفع الساق الخلفية مع كل قفزة.
- استمر للمدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع رفع الساق الخلفية جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الخلفية جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف10%
عضلات البطن10%
الصدر10%
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الخلفية جاك؟
رفع الساق الخلفية جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الخلفية جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الخلفية جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الخلفية جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
