تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام
نصيحة الخبراء
تأكد من ربط الشريط بشكل آمن والحفاظ على تقوية النواة لتثبيت جسمك أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع الشريط مربوط تحت إحدى القدمين.
- امسك الطرف الآخر من الشريط باليد على نفس الجانب الذي تم ربط الشريط به.
- اضغط على الشريط فوق رأسك حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- اخفض اليد بحركة تحكم حتى ارتفاع الكتف.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام؟
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
