رفع الكابل للأمام
نصيحة الخبراء
ضبط الوزن على طول نطاق الحركة بالكامل ومنع جسمك من النجوم. احتفظ بمعصميك مستقيمين وتجنب الانحناء أثناء الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز كابل بولي منخفض.
- قف واجه الجهاز بقدميك على عرض الكتف.
- امسك الشريط بكلتي يديك بحيث تكون الكفوف مواجهة لأسفل.
- مع انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الشريط أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- اقف لحظة بشكل موجز في الأعلى، ثم اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الكابل للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل للأمام؟
رفع الكابل للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل للأمام مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل للأمام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
