رمي الذراعين واقفًا
نصيحة الخبراء
تحكم في حركة الرمي لتجنب تمديد المفاصل بشكل مفرط، وحافظ على استرخاء كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ابدأ بتقاطع ذراعيك أمام صدرك.
- افتح ذراعيك بسرعة إلى الجانبين، ممتداً صدرك.
- قم بإعادة ذراعيك أمامك بطريقة مسيطرة.
- كرر حركة الرمي للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رمي الذراعين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رمي الذراعين واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الصدر25%
عضلات البطن25%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رمي الذراعين واقفًا؟
رمي الذراعين واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رمي الذراعين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رمي الذراعين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رمي الذراعين واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
