تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك لزيادة مشاركة عضلات ظهرك العريضة وتقليل مشاركة عضلات الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط عند ارتفاع الخصر وواجه نقطة الربط.
- امسك الشريط بكلا اليدين قريبة من بعضها، واجهة الكفين تتجاه بعضهما.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جانبيك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
