تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
قم بتدوير كفوفك من تواجه جسمك إلى الوراء طوال الرفع لتفعيل عضلات البايسبس والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، والركبة مرتخية قليلاً، واحمل دمبل مع كفوف تواجه بعضها البعض.
- انحنِّ عند الوركين إلى زاوية 45 درجة، مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
- اسحب الدمبل نحو خصرك، وقم بتدوير كفوفك لتواجه جسمك.
- في أعلى الحركة، قم بتدوير كفوفك لتواجه الوراء وضغط عظمتي الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع تدوير الكفوف لتواجه بعضها البعض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام؟
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
