القفز مع القرفصاء
نصيحة الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثني بالاحتفاظ بصدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ في وضع الثني، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- بدلاً من الارتفاع بالكامل، قم بالقفز الصغير في أسفل الثني.
- استخدم ربلاتك وعضلات الأرداف لدفع القفز.
- استمر في القفز للحصول على العدد المطلوب من التكرارات قبل الوقوف بالكامل.
تتبع القفز مع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القفز مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
الأكتاف16%
الصدر16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفز مع القرفصاء؟
القفز مع القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القفز مع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القفز مع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، القفز مع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
