رفع أمامي بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال رفع الأثقال لتقليل الضغط على مفاصل الكوع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع عقد زجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- مع الكفوف مواجهة لأسفل، ارفع الزجاجات مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع أمامي بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بزجاجة مملوءة؟
رفع أمامي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
