رفع أمامي بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال رفع الأثقال لتقليل الضغط على مفاصل الكوع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع عقد زجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- مع الكفوف مواجهة لأسفل، ارفع الزجاجات مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع أمامي بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بزجاجة مملوءة؟
رفع أمامي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
