تمرين القرفصاء الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على التوازن السليم من خلال الحفاظ على ركبتيك في محاذاة مع أصابع قدميك ورفع صدرك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضعية الجلوس مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع، انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع ساقك الأخرى جانبياً.
- عد إلى وضعية الجلوس وكرر العملية على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين القرفصاء الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الجانبي؟
تمرين القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
