الخطف من الكتل بالبار
نصيحة الخبراء
ركز على سحب سريع وانفجاري من الكتل، مع الحرص على الحفاظ على النواة القوية والمحافظة على الموقف الصحيح طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الكتل بحيث يبدأ الشريط فوق الركبتين.
- قف بأقدام عرض الورك، وانحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة واسعة من فوق.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا أثناء سحب الشريط من الكتل.
- قم بتمديد وانفجاري لوركيك وركبتيك وكاحليك، ثم ارفع كتفيك لمواصلة الزخم الصاعد للشريط.
- انخفض تحت الشريط بسرعة، واصطاده فوق رأسك بذراعيك ممدودتين تمامًا.
- قف مستقيمًا لاكتمال الرفع.
تتبع الخطف من الكتل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
البايسبس17%
الساعدين11%
الأكتاف11%
الأرداف11%
العضلات الخلفية للفخذ11%
عضلات البطن11%
الترايسبس11%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف من الكتل بالبار؟
الخطف من الكتل بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف من الكتل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف من الكتل بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف من الكتل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
