سحب الوجه بالكابل واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الكوعين واستقرار المعصمين طوال التمرين لاستهداف عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الكابل على وضعية مرتفعة وثبت مقبض الحبل.
- قف أمام الآلة بقدميك على عرض الكتف.
- امسك بالحبل بكلتا اليدين، بالكفوف مواجهة بعضها البعض.
- اسحب الحبل نحو وجهك، مع فصل اليدين أثناء القيام بذلك.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الوجه بالكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين15%
الترابيس15%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه بالكابل واقفاً؟
سحب الوجه بالكابل واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه بالكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه بالكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب الوجه بالكابل واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
