الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
نصيحة الخبراء
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك، وحافظ على استقامة العمود الفقري أثناء رفع كل ساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالي مع يديك عريضة العرض وقدميك معًا.
- ارفع وركيك للأعلى والوراء، مع وضع جسمك في وضع الكلب الهابط مع الضغط على الكعب نحو الأرض.
- ارفع إحدى الساقين نحو السقف، مع الحفاظ على استقامتها ومستوى وركيك.
- أخفض الساق مرة أخرى وغير إلى الساق الأخرى، رافعًا إياها نحو السقف.
- قم بتبديل الساقين لعدد مرات التكرار المطلوب والحفاظ على وضعية الكلب الهابط.
تتبع الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الصدر15%
عضلات البطن15%
ثانوي
السمانة10%
اللاتس10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين؟
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
