تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على كتف مسترخٍ للسماح للرولر بالعمل على العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الرولر الإسفنجي تحت ظهر كتفك.
- ادفع للأمام وللوراء لاستهداف عضلة الكتف الخلفية.
- استمر للمدة المرغوبة، ثم انتقل إلى الكتف الآخر.
تتبع تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض؟
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
