خطوة للخلف مع دائرة الذراع
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك وقم بعمل حركات دائرية متحكمة لتشغيل عضلات الكتف الثابتة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامتداد الذراعين على جانبيك.
- اخطو خلفاً بقدمك الأيمن مع أداء حركات دائرية للأمام بالذراعين.
- اخطو للأمام إلى وضع البداية وقم بتغيير اتجاه الحركات الدائرية للخلف.
- اخطو خلفاً بقدمك الأيسر وواصل التبديل بين الخطوة الخلفية واتجاه الحركات الدائرية للذراعين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع خطوة للخلف مع دائرة الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
الأرداف30%
الأكتاف5%
الصدر5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع دائرة الذراع؟
خطوة للخلف مع دائرة الذراع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع دائرة الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع دائرة الذراع مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع دائرة الذراع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
