سحب مقلوب بين الكراسي
نصيحة الخبراء
ركز على سحب شفاه الكتف والحفاظ على جسمك في خط مستقيم للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرسيين متينين متقابلين وضع عصا أو شريطًا عبر أعلى.
- اضطلع تحت العارضة وامسك بها بقبضة فوق اليد، واليدين على عرض الكتف.
- اسحب صدرك حتى العارضة مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- انخفض بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب مقلوب بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف36%
اللاتس27%
الترابيس27%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بين الكراسي؟
سحب مقلوب بين الكراسي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بين الكراسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
