رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني كوعك قليلاً طوال الحركة لمنع توتر المفصل وضمان أن التركيز يبقى على عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدسة ورأسك مستندًا على ذراعك السفلية.
- احمل دمبل بيدك العلوية مع ذراعك ممدودة على جسمك.
- ارفع الدمبل مباشرة فوقك، مع الاحتفاظ بثني الذراع قليلاً، حتى يكون عموديًا على الأرض.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بطريقة متحكمة.
- قم بأداء عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً؟
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
