تمرين مشي الكلب
نصيحة الخبراء
قم بتبديل عقبيك ببطء وبتأني، مما يسمح لكل عقب بالانخفاض أقرب إلى الأرض لتعميق الاطالة في عضلات الساقين والسمانة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب المتجه نحو الأسفل، مع يديك وقدميك على الأرض والوركين مرتفعة.
- اضغط عقبيك نحو الأرض، مشعرًا بالاطالة في عضلات الساقين والسمانة.
- ارفع عقب واحد بينما تضغط عقب الآخر نحو الأرض، مما يشبه 'المشي' في مكانه.
- استمر في تبديل العقبين، محافظًا على وضعية قوية للذراع والكتف.
- قم بهذا الحركة 'المشي' للمدة المطلوبة، محافظًا على أن تكون الحركات مسيطرة.
تتبع تمرين مشي الكلب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مشي الكلب يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, اللاتس, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
اللاتس10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مشي الكلب؟
تمرين مشي الكلب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مشي الكلب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مشي الكلب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مشي الكلب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
