تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد بالنظر إلى الأرض عدة أقدام أمامك، وتجنب استديراد ظهرك أثناء ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل في كل يد بالتجاه نحو جسمك.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ ركبتيك قليلاً، ميل للأمام حتى يكون جسمك تقريبًا موازيًا للأرض.
- دع الدمبل يتدلى على طول الذراعين بذراعي مستقيمتين.
- اسحب الدمبل نحو قفصك الصدري السفلي مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام؟
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
