مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء وبسيطرة، ووسع قبضتك تدريجياً مع تحسن مرونتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك عصا PVC بقبضة واسعة.
- حافظ على تمام سطحي الذراعين بينما ترفع العصا فوق رأسك وإلى أسفل ظهرك.
- عكس الحركة لإعادة العصا إلى الأمام.
- ضيق نطاق الحركة وتجنب الإنحناء الزائد للظهر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة، وقم بتضييق قبضتك تدريجياً مع مرور الوقت.
تتبع مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس20%
الصدر20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
عصا
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر؟
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
