لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جذعك بالكامل لاستخدام عضلات الجانبية وتعزيز الاتصال الجانبي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك ممدودة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ارفع ركبة واحدة عبر الجسم بينما تمتد اليد المعاكسة للمس الإصبع.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للمدة المطلوبة أو لعدد مرات التكرار.
تتبع لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الصدر15%
الأكتاف15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة؟
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة مناسب للمبتدئين؟
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
