تمرين التجديف القائم ببار EZ
نصيحة الخبراء
قدم بكوعيك واحتفظ بهما بمستوى أعلى من ساعديك لاستهداف الكتفين بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة عصا الرفع أمامك بقبضة علوية.
- ارفع عصا الرفع مباشرة إلى الذقن، مع الاحتفاظ بها قريبة من جسمك.
- توقف في الأعلى مع كوعيك مرتفعين.
- اخفض عصا الرفع إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجديف القائم ببار EZ في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم ببار EZ يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم ببار EZ؟
تمرين التجديف القائم ببار EZ يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم ببار EZ؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم ببار EZ مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم ببار EZ مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
