نظافة الكيتل بيل المعلقة
نصيحة الخبراء
ركز على انتقال سلس من السوينغ إلى وضع الراك، باستخدام وتيرة الوركين لتوليد الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك عرض الكتفين، والكيتلبيل أمامك.
- انحنِ عند الوركين وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- اسحب الكيتلبيل إلى الوراء بين ساقيك.
- عكس الاتجاه بسرعة وقم بدفع الكيتلبيل حتى يصل إلى كتفك.
- قم بتدوير معصمك أثناء جلب الكيتلبيل إلى وضع الراك.
- أخفض الكيتلبيل إلى الوضع الابتدائي وكرر.
تتبع نظافة الكيتل بيل المعلقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة الكيتل بيل المعلقة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ11%
البايسبس11%
الساعدين11%
الأكتاف11%
السمانة11%
الأرداف11%
العضلات الخلفية للفخذ11%
الصدر11%
عضلات البطن12%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة الكيتل بيل المعلقة؟
نظافة الكيتل بيل المعلقة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة الكيتل بيل المعلقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة الكيتل بيل المعلقة مناسب للمبتدئين؟
نظافة الكيتل بيل المعلقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
