سحب الصدر للخلف
نصيحة الخبراء
ركز على سحب كتفيك معًا عند السحب للوراء للمشاركة بشكل فعال في العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والذراعين ممدودين إلى الأمام على مستوى الصدر.
- اسحب ذراعيك للوراء مع الحفاظ عليهما موازيين للأرض، مضغوطا كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الصدر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس8%
الساعدين8%
الصدر9%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الصدر للخلف؟
سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الصدر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الصدر للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب الصدر للخلف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
