تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
نصيحة الخبراء
ركز على تدوير جذعك والحفاظ على استقرار حوضك للمشاركة الكاملة لعضلات الجسم الأساسية والجانبية أثناء اللف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الشريط عند ارتفاع الخصر وواجه النقطة المرتبطة بزاوية قائمة.
- احمل الشريط بيد واحدة وامتد ذراعك عبر جسمك.
- اسحب الشريط نحو جانبك، مع لف جذعك أثناء السحب.
- احتفظ بيدك الأخرى على وسطك أو ممتدة للتوازن.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة؟
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
