تجديف مائل على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً وتجنب استخدام الزخم لرفع الشريط؛ التركيز على استخدام عضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف أمام آلة سميث.
- ثني ركبتيك قليلاً وانحني إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- امسك الشريط بقبضة موجهة إلى الأسفل، اليدين أوسع من عرض الكتف.
- اسحب الشريط نحو قفصك الصدري السفلي، مضغوطًا كتفيك معًا.
- أخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تجديف مائل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجديف مائل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس40%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف مائل على جهاز سميث؟
تجديف مائل على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجديف مائل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجديف مائل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تجديف مائل على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
