تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني طفيف في الكوعين طوال الرفع وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان. قدم بكوعيك، لا بيديك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِّ ركبتيك قليلاً، مع مسك رافعة ثقيلة في كل يد على جوانب جسمك.
- انحنِّ كوعيك لزاوية 90 درجة.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
- اخفض الرافعات الثقيلة إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترابيس15%
البايسبس10%
الساعدين5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً؟
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس, البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
