ركل الأرداف مع لمس الكتف
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الركبة بشكل عالي ووتيرة سريعة لتعظيم الفوائد القلبية وتفعيل العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضعية الوقوف مع القدمين على عرض الحوض.
- اركض في مكانك، مع جلب كعبيك نحو العضلات المؤخرة.
- أثناء الركض، اضغط على كتفيك اللذين يقابلان باليد الأخرى.
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك وقم بتشديد عضلات الجوف خلال الحركة.
- استمر للمدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع ركل الأرداف مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف مع لمس الكتف؟
ركل الأرداف مع لمس الكتف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل الأرداف مع لمس الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
