تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك لحماية أسفل ظهرك أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع كل يد تحمل دمبل خلف ظهرك عند مستوى الكتف.
- اضغط بالدمبلات لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- أخفض الدمبلات إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا؟
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
