تمرين سحب الباربل بالخطف
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيمًا طوال الرفع لتجنب الإصابة وضمان أقصى نقل للقوة من الساقين إلى القضيب الحديدي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، والقضيب الحديدي فوق أصابع قدميك.
- انخفض وامسك القضيب الحديدي بقبضة واسعة من فوق.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وعينيك للأمام بينما تدفع من خلال كعبيك لرفع القضيب.
- عندما يمر القضيب فوق ركبك، قم بتمديد وتوسيع قوي لوركينك وركبتيك وكاحليك (التمديد الثلاثي).
- ارفع كتفيك واسحب القضيب حتى ارتفاع الصدر، مع الاحتفاظ به بالقرب من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع تمرين سحب الباربل بالخطف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الباربل بالخطف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
البايسبس12%
الساعدين12%
الأكتاف16%
السمانة12%
الأرداف12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
الصدر12%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الباربل بالخطف؟
تمرين سحب الباربل بالخطف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الباربل بالخطف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الباربل بالخطف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الباربل بالخطف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
