تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
نصيحة الخبراء
قم بالانتقال إلى الاستطالة ببطء وتجنب الارتداد لتجنب الإصابة. ركز على التنفس العميق والثابت لتعزيز الاستطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام العارضة الخاصة وامسك بها بقبضة علوية.
- اخطوا للخلف عن العارضة ودع جسمك يعلق للخلف مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- دع كتفيك تستطيل بينما تحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- ثبت الاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد المجموعات المرغوب.
تتبع تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة؟
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
