تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في وضعية محايدة لتجنب الإجهاد، ولا تخفض الشريط إلى مستوى منخفض جدًا لتجنب عرقلة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط شريط آلة سميث على ارتفاع يكون قريبًا من كتفيك عند الجلوس.
- اجلس وضع الدكة بحيث يكون الشريط مباشرة خلف رقبتك.
- امسك الشريط بقبضة أوسع من عرض الكتف.
- ارفع الشريط ببطء إلى قاع رقبتك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل، مركزًا على استخدام كتفيك.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث؟
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
