رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وقم بتشغيل عضلات الجوف لحماية العمود الفقري أثناء الحركة الدافعة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي في ملحق الأرض وثبت مقبض V.
- قف فوق الشريط وانحنِ عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- التقط مقبض V بكلتا يديك.
- اسحب الشريط نحو بطنك، مضغطًا كتفيك معًا.
- أخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس30%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)؟
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) مناسب للمبتدئين؟
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
