تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك وعنقك في وضع محايد بالنظر إلى الأرض، لتجنب توتر العنق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلق (اضطلق على وجهك) على مقعد خاص يسمح لذراعيك بالتدلي بحرية، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد.
- مع الإبهام موجهًا لأعلى وانحناء طفيف في الذراعين، ارفع ذراعيك بشكل مائل إلى الجانبين حتى يكونا مستويين مع كتفيك.
- احتفظ بالوضع لفترة قصيرة، ثم اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن؟
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن مناسب للمبتدئين؟
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
