تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والأرداف لتوفير قاعدة مستقرة للضغط، وضمان نطاق كامل للحركة لتفعيل الكتف بشكل مثالي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتقِ على الركبتين على الأرض مع شريط اللاندماين أمامك.
- امسك بنهاية الشريط بيد واحدة على مستوى الكتف.
- قوِّ عضلات الجذع وقم بدفع الشريط لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل تغيير الأذرع.
تتبع تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف45%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين؟
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
