نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
استخدم ساقيك لدفع الكيتلبيل أثناء التنظيف، ومرة أخرى لبدء الجر عند رفعه فوق الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك عرض الكتفين، والكيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لتجلس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل مفاجئ لتنظيف الكيتلبيل إلى كتفك.
- انحنِ قليلاً في الركبتين، ثم قم بتمديدهما بسرعة لرفع الكيتلبيل فوق الرأس.
- أخفض الكيتلبيل إلى الكتف، ثم إلى الأرض، وكرر.
تتبع نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
عضلات البطن10%
الترايسبس20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
