تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم الجسماني لرفع الوزن. التركيز على استخدام عضلات الكتف لأداء الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بعيدًا عن آلة الكابل مع البكرة مضبوطة في أدنى وضعية.
- امسك مقابض الكابل بقبضة فوقية.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- أخفض ببطء المقابض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الترابيس30%
الصدر20%
عضلات البطن10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل؟
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
