تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجسم الأساسية والحفاظ على استقامة العمود الفقري لتجنب أي انحناء في ظهرك أثناء التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على جميع الأربعة مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- شارك عضلات جسمك الأساسية وانزلق بإحدى الساقين إلى الوراء بينما تمتد الذراع المعاكسة إلى الأمام.
- حافظ على مربعة وجهك وكتفيك إلى الأرض.
- احتفظ بالوضع الممتد للحظة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسين.
- استمر في تناوب الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
اللاتس25%
عضلات البطن25%
الأكتاف15%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ5%
الصدر5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة؟
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس, عضلات البطن, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
