وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
نصيحة الخبراء
ضغط بقوة من خلال راحتي يديك وحافظ على رفع وركيك لتعميق التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بيديك على بعد عرض الكتف.
- ارفع وركيك للأعلى والوراء، مكوِّنًا شكل V مقلوبًا بجسمك.
- اضغط صدرك نحو فخذيك وكعبيك نحو الأرض.
- ارفع ساقًا واحدة نحو السقف، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بالوضع، ثم غيِّر الساقين.
تتبع وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, اللاتس, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
اللاتس10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة؟
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
