الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وتجنب السماح لها بالانتقال إلى ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على الشكل الصحيح وحماية مفصل الركبة الخاص بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الانحناء الأمامي مع قدمك اليمنى في المقدمة وركبتك اليسرى على الأرض.
- ضع يدك اليسرى على الأرض واستدر جذعك إلى اليمين، ممتدًا ذراعك الأيمن نحو السقف.
- احتفظ بالدوران لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من الجهة الأخرى، مع قدمك اليسرى في المقدمة ويدك اليمنى على الأرض.
تتبع الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف15%
الأكتاف10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء؟
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
