تدوير الذراعين للأمام والخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك منخفضين وبعيدين عن أذنيك لتجنب التوتر في الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك ممدودة إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
- توقف ثم قم بتدوير ذراعيك إلى الوراء في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تدوير الذراعين للأمام والخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الذراعين للأمام والخلف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الذراعين للأمام والخلف؟
تدوير الذراعين للأمام والخلف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الذراعين للأمام والخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الذراعين للأمام والخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الذراعين للأمام والخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
