تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع خلال التمرين لتثبيت جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بثقل الكيتلبيل في يد واحدة على مستوى الكتف.
- انحنِ جسمك جانبيًا إلى الجهة المعاكسة للكيتلبيل مع الاحتفاظ بذراعك ممدودًا فوق رأسك.
- استمر في الانحناء جانبيًا وتدوير جسمك قليلاً حتى يكون الكيتلبيل مقفلاً فوق رأسك.
- احتفظ بعينيك على الكيتلبيل وذراعك مستقيمة أثناء دفع جسمك نحو الأسفل.
- عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تغيير الذراعين.
تتبع تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
عضلات البطن30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الصدر15%
الترايسبس10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل؟
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
