تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
تحكم في الأوزان على طول نطاق الحركة بأكمله وتجنب تثبيت كوعيك في أعلى الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع احتفاظك بدمبل عند ارتفاع الكتفين بكفيك مواجهة لك.
- أثناء رفع الدمبل فوق رأسك، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه كفيك إلى الأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، وقم بتدوير معصميك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية أثناء خفض الدمبل.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا؟
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
