وضعية تشاتورانجا

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع اللوحة مع كتفيك فوق معصميك وجسمك في خط مستقيم.
2. قم بشد عضلات جسمك وساقيك، محافظًا على جسمك بشكل صلب.
3. انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني كوعيك، محافظًا على قربهما من جوانبك.
4. توقف عندما تصل كوعيك إلى زاوية 90 درجة وتكون ذراعيك العلويتين متوازيتين مع الأرض.
5. احتفظ بهذا الموقف، محافظًا على جسمك مستقيمًا وقويًا.
6. للخروج، إما ادفع للأعلى للعودة إلى وضع اللوحة أو انخفض تمامًا إلى الأرض.

التفاصيل

أساسي

أمام الفخذ16‎%‎

أوتار الركبة12‎%‎

سمانة12‎%‎

أرداف12‎%‎

أكتاف12‎%‎

صدر12‎%‎

البطن12‎%‎

ترايسبس12‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة