تمديد الظهر الديناميكي
نصيحة الخبراء
تحرك بسلاسة خلال الاستطالة دون أي حركات مفاجئة لتحريك عضلات الظهر بشكل آمن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- اشتبك أصابعك وامتد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- انحنِ ظهرك، واندفع بيديك إلى الأمام مع إدخال ذقنك إلى صدرك.
- افتح ذراعيك عريضًا، وقم بضغط كتفيك معًا، وانظر قليلاً لأعلى، مما يمتد صدرك وظهرك.
- استمر في التناوب بين الوضعيات المنحنية والمفتوحة للمدة المطلوبة.
تتبع تمديد الظهر الديناميكي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر الديناميكي يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر الديناميكي؟
تمديد الظهر الديناميكي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر الديناميكي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر الديناميكي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر الديناميكي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
