الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والظهر المستقيم أثناء الانتقال من الجلوس إلى الوقوف. استخدم عضلات الأرداف والفخذين لدفع الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الجلوس مع دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو خطوة واحدة إلى الأمام وقم بالوقوف، مضغوطاً عبر كعبك.
- عد إلى وضع الجلوس عن طريق العودة بنفس القدم.
- غير القدم الرائدة مع كل تكرار.
- استمر في تبديل الأرجل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
عضلات البطن15%
السمانة15%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل؟
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل مناسب للمبتدئين؟
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
