دوائر الذراع بالكوع
نصيحة الخبراء
تأكد من أن مرفقيك يبقى على مستوى الكتف طوال التمرين للحفاظ على التوتر على عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنى مرفقيك بزاوية 90 درجة، وكفوف يديك تواجه الأسفل.
- حافظ على أن تكون ذراعيك العلويتين متوازيتين مع الأرض، وقم بتحريك سواعدك في دوائر صغيرة.
- قم بأداء الحركة لفترة زمنية محددة أو عدد معين من الدوائر، ثم قم بتغيير الاتجاه.
- حافظ على أن تكون كتفيك منخفضة وبعيدة عن أذنيك لتجنب التوتر في الرقبة.
تتبع دوائر الذراع بالكوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الذراع بالكوع يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الذراع بالكوع؟
دوائر الذراع بالكوع يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الذراع بالكوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الذراع بالكوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الذراع بالكوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
