سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس
نصيحة الخبراء
تأكد من القيام بنطاق حركة كامل من خلال تمديد وانقباض ذراعك بالكامل للتفاعل مع عضلات الظهر بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض واحد بجهاز كابل منخفض واختيار الوزن المطلوب.
- اجلس على مقعد تواجه جهاز الكابل مع قدميك مثبتة على الدعامات.
- امسك المقبض بإحدى يديك وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب المقبض نحو خصرك، مع الحفاظ على الكوع قريب من جسمك.
- ضغط عضلات ظهرك في نهاية الحركة.
- قم بإعادة المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس؟
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
